Jsem lektorkou kurzů zdravého hubnutí STOBu a jedním z důvodů, proč kurzy tak ráda vedu, je, že mě klientky obohacují o nové recepty a tipy na pohybové aktivity. V posledním kurzu jsem si připadala skoro až „mimo“, když si v lekci o pohybu účastnice vyměňovaly tipy na oblíbené indoorové sporty. Názvy jako H.E.A.T. program nebo cvičení NIA mi totiž nic moc neříkaly. Rozhodla jsem se, že s klientkami udržím krok a do objevování pohybových novinek se pustím s nimi, což se hodí zvláště teď s příchodem zimy, kdy se nám tolik nechce sportovat venku.

Přestavím vám 4 typy cvičení, které jsem vyzkoušela a doufám, že vám některý z nich padne do oka natolik, že si ho také sami vyzkoušíte!

H.E.A.T. program

Název H.E.A.T. program ve mně evokoval cvičení v sauně, zkratka někde, kde mi bude pořádné horko až ze mě bude stříkat pot (heat - anglicky horko, žár). Moje předtucha se splnila tak napůl - teplota byla ve cvičebně normální, ale pot ze mě tekl pořádně

H.E.A.T. je zkratka 4 anglických slov – High Energy Aerobic Training, což v překladu znamená aerobní cvičení s vysokým výdejem energie. H.E.A.T. se dá popsat jedním slovem jako „chůze“. Lekce je vlastně takovou 45minutovou procházkou na pásu, při které se projdete velmi svižným tempem po rovince, pak vyšlápnete Petřín, v lekcích pro pokročilé i Ještěd. Pás si totiž můžete nastavit do dost strmého sklonu. Není třeba se bát, že vám pás ujede – je poháněn pouze mechanicky vaší energií, takže když přestanete šlapat, pás se zastaví. Lekce je moderovaná trenérem, v čemž je výhoda oproti tomu, kdy v posilovně šlapete na pásu sami. Trenér vás svižnou procházkou vede a instruuje, jak při chůzi držet tělo, jak zapojovat ruce, jak dýchat a také vás motivuje, abyste ten Petřín nevzdali v půli 

Chůze je pro lidi nejpřirozenějším a nejzdravějším aerobním pohybem. Neničí klouby ani páteř a právě to je i největší výhoda H.E.A.T. programu. Nemusíte mít drahé vybavení, nemusíte cítit rytmus a mít paměť na kroky…zkrátka - stejně jako chůze, tak i HEAT je (téměř) pro každého. A lekce, které jsem se účastnila to potvrdila – bylo nás 8, muži i ženy ve věku 21-64 let!

H.E.A.T. je vhodný pro všechny, kteří chtějí zdravým způsobem spalovat a zvyšovat kondici, už méně pro ty, kteří chtějí cíleně tvarovat postavu. Pro ty je vhodnější typ cvičení s názvem Power plate.

Power plate

Na power plate jsem se těšila, i když jsem od klientek věděla, že je to makačka. Power plate je speciální plošina, která přenáší vibraci do svalů, takže už jen tím, když na ní stojíte, posilujete, protože vaše svaly musí vibrace vyrovnávat. A když na power platu nejenom stojíte, ale dřepujete a provádíte další cviky na všechny problematické partie, je ta půlhodina, co trvá lekce, docela výživná. Účinnost power platu jsem cítila především 2. a 3. den, kdy mě příjemně bolelo snad všech 600 svalů, co jich na těle mám.

Na lekci nás naštěstí bylo málo, takže měla trenérka prostor věnovat se nám individuálně. Některé cviky se mi ale zdály docela komplikované a když jsem je „nechytla“, ochotná cvičitelka mi je znovu předvedla.

Power plate je asi nejkomplexnější a nejefektivnější cvičení. Během pouhých 30 minut se člověk zahřeje, pořádně si zaposiluje a nakonec i zrelaxuje díky skvělé masáži balonky. Nutno ale podotknout, že je cvičení docela náročné pro klouby a doporučovala bych ho pouze zdravým lidem bez větších obtíží. A pokud se na něj rozhodne i tak jít, je moudré své omezení předem probrat s trenérkou, která trénink uzpůsobí.

SM systém

Cvičení podle metody SM systém rehabilitačního lékaře Richarda Smíška je známé především mezi fyzioterapeuty a jejich pacienty s bolavými zády. Podle Richarda Smíška nás záda bolí, protože se nám správně nezapojují svaly a jednotlivé obratle se při každém kroku od sebe neoddalují tak, jak by měly. Páteř naopak „sesedá“ a končí to výhřezy plotének a bolestí při každém kroku. Podle Smíška se naštěstí vše dá cvičením podle SM systému spravit nebo alespoň částečně zlepšit.

Cíl cvičení je jasný – aktivovat zpátky skupiny svalů (tzv. svalové řetězce). Jak toho dosáhnout? Pomocí stabilizace a mobilizace (odtud zkratka SM systém). To zní velmi odborně, ale v podstatě je to docela prosté. Stabilizace jednotlivých částí těla dosahujeme tím, že posílíme svaly a mobilizace tím, že je protáhneme. Zajímavé ale na metodě je to, že se posilování a protahování děje současně. Za zápěstí nebo za kotníky totiž máte po celou dobu cvičení zaháknuté gumy. Protahovací pohyby (např. úklon) tak provádíte proti odporu gum, takže svaly v protažení zároveň posilujete.

Při této metodě se nezapotíte, ale velmi příjemně protáhnete a ani si nevšimnete, že vlastně posilujete. Cviky jsou jednoduché a snadno zapamatovatelné. Základ je mít šikovnou lektorku, která vás důkladně instruuje, jak cvik provádět a případně vás i poopraví.

Stejně jako u H.E.A.T. programu i zde platí, že je metoda pro každého. Zažila jsem dokonce paní po operaci kyčelního kloubu, která cviky prováděla ze židle. Metoda je vhodná především pro všechny s bolavými zády či klouby i pro sportovce, jejichž pohybový aparát je zatížený jednostranným sportem.

Cvičení NIA

Na cvičení NIA jsem šla s představou, že to bude „něco jako aerobic“ – cvičitelka ukazuje kroky a já je po ní opakuji. Byla jsem pak hodně překvapená, když nás lektorka  - oblečená trošku jako květinové dítě (batikované elasťáky do zvonů a květovaný šátek kolem boků) -  vyzvala, abychom si sundaly boty. Ale tím moje překvapení nekončilo! Asi jsem neviděla nikoho, kdo by měl při nějaké fyzické aktivitě tak rozzářený a uvolněný obličej jako naše instruktorka. Chvíli jsem z toho byla až rozpačitá, protože mám zafixované, že na tréninku je potřeba se soustředit a hlavně makat! Ale asi po 10 minutách už jsem taky jemně třeštila oči. Je vlastně krásné radovat se jen tak! A v čem cvičení NIA spočívá? Vlnivé pohyby sice skutečně po lektorce opakujete, ale jde spíše o inspiraci, která vám je nabízena. To, jak si pohyby přizpůsobíte, už je na vás. Cílem je „cítit se dobře ve svém těle“. Muzika, na kterou se tančí, je sice rytmická jako například při zumbě, ale rozhodně ne tak rychlá a melodické smyčky se opakují dlouho, což podporuje meditativní prvek tance. Zajímavým prvkem je i občasné vydávání zvuků, například radostného vískání nebo bojovného zakřičení. 

NIA se tančí bosky na špičkách a po celou dobu hodinové lekce jste v pohybu, takže bez pochyb můžeme cvičení NIA zařadit do aerobního kondičního cvičení s výrazným relaxačním účinkem.

Později jsem se dočetla, že NIA vychází z tai-chi, jogy, moderního tance a Feldenkreisovy metody. Takže skutečně žádný aerobic! 

Cvičení NIA je přesně pro ty, kteří už nechtějí být svázáni přesně prováděnými, strojovými pohyby, ale chtějí se spojit se svým tělem a zažívat spontánní radost z pohybu.

Indoorové sporty a cvičení oceníte především v zimě, kdy není tolik příležitostí hýbat se venku. Při výběru konkrétní aktivity je potřeba vzít v úvahu tři důležité faktory. V první řadě myslete na svou kondici a případná omezení. Některými sporty si můžete ublížit. Ku příkladu pro klouby a záda jsou velmi zatěžující jednostranné sporty s výskoky a prudkými nárazy, např. squash nebo badminton. V druhé řadě se zamyslete nad záměrem, se kterým na cvičení vyrážíte. Chcete si zlepšit fyzičku? Vyrazte například na H.E.A.T. Chcete efektivně tvarovat postavu? Využijte třeba pomůcky power plate. Chcete ulevit bolavým zádům? Navštivte lekci SM systému. Chcete si užít radost z pohybu? Možná právě pro Vás bude cvičení NIA. Třetím, velmi důležitým bodem je radost z pohybu. Hledejte typ fyzické aktivity tak dlouho, dokud nenajdete „tu svou“, která Vás bude těšit. Jen u toho, co máme rádi, vydržíme dlouhodobě.

A jaké indoorové aktivity byste svým kamarádům a kamarádkám doporučili vy?